Monthly Archives: janvier 2013

Comment manger en hiver ? La nutrition au service de notre immunité

Assiette anti grippe

Je me suis amusée à vous faire une jolie assiette représentant ce que vous devez y mettre pour fournir à votre organisme ce qu’il faut pour qu’il vous maintienne en forme durant la période hivernale. Détaillons-la ensemble…

L’EAU

Vous constaterez tout d’abord que ce qui représente la partie la plus importante est l’eau. Et c’est bien normal puisque notre corps est composé de 70 % d’eau en moyenne. Alors en hiver comme tout au long de l’année, veillez à lui apporter sa ration quotidienne. Comment voulez-vous que votre organisme maintienne le volume de sang et de lymphe, fabrique de la salive, lubrifie les articulations et les yeux, maintienne la température du corps, assure les réactions chimiques dans les cellules, absorbe et transporte des nutriments ingérés, permette l’activité neurologique du cerveau, maintienne l’hydratation de la peau, élimine les déchets de la digestion et des divers processus métaboliques sans eau ? Sans compter que vous excrétez en moyenne 2 litres par jour entre l’élimination rénale et le métabolisme (pour un adulte ayant une activité physique modérée), faites le calcul… On recommande une eau riche en magnésium en période grippale et méfiance quant à l’eau du robinet riche en métaux lourds et autres toxiques comme l’arsenic qui favoriserait la contamination virale. Je passe sous silence les jus industriels et autres smoothies qui, outre de favoriser le surpoids, n’hydratent que très peu.

LES LÉGUMES et LES FRUITS

Les végétaux arrivent en 2ème position à égalité avec les céréales. Ce sont de grands pourvoyeurs de vitamines et minéraux et ils renferment de nombreux antioxydants, anti-inflammatoires et antiviraux. Ils sont riches en fibres qui contribuent à réduire les médiateurs inflammatoires. Leur index glycémique a le bon goût (sans jeu de mots) d’être bas. Que demander de plus ? Sauf la pomme de terre, vous pouvez (et devez) en user et en abuser, crus et cuits. Internet regorge de recettes sympathiques pour tous les légumes, vous n’aurez donc pas d’excuses en ne sachant pas comment les cuisiner ou les assaisonner. Si vous avez des enfants à table donnez leur dès maintenant le goût des légumes, je suis toujours effarée d’entendre des parents dire que leurs petits n’aiment que les pâtes et les « patates »… Si vous avez des adultes réfractaires aux végétaux parmi vos mangeurs, il existe de nombreuses façons d’accommoder les légumes de manière goûteuse. Pour les fruits, pensez aux compotes maison sans sucre, de poires, pommes, bananes et autres fruits d’hiver. Ajoutez-y pour varier des fruits secs réhydratés : abricots, raisins, dattes, figues ou des zestes d’orange ou de citron. Pensez aussi aux jus de fruits pressés et consommés immédiatement, si vous n’avez pas le temps en semaine, faites-en le rituel du dimanche matin…

LES CÉRÉALES

Wikipédia nous propose la définition suivante pour les céréales :
– en grains : riz, maïs, blé, épeautre, orge, avoine, quinoa ;
– farine : blé tendre, seigle, épeautre, pour la boulangerie (pain, galettes) et la pâtisserie ;
– semoule : blé dur (couscous, pâtes alimentaires, boulghour), maïs (polenta), fonio ;
– flocons : avoine ;
– pâtes alimentaires : blé dur, seigle, épeautre, riz.

Quand je mets des céréales dans l’assiette, je précise « non raffinées » ou le moins possible, et j’exclue les céréales du petit déjeuner qui n’ont aucun intérêt nutritionnel (sucre et graisses assurés, calories vides) ainsi que les viennoiseries qui vont fatiguer votre système digestif et favoriser l’inflammation. Par contre, si vous choisissez les bonnes céréales, complètes ou semi-complètes, vous trouverez des antioxydants et des fibres.

LES LAITAGES

Un peu de fromage et/ou, à condition de ne pas être intolérant au lactose, un yaourt par jour. Le côté positif des laitages : les protéines et le goût… Nous sommes quand même au pays du fromage. Mais attention aux graisses saturées pro inflammatoires, à la composition désastreuse du lait (hormones, antibiotiques etc) et au sucre contenu dans les yaourts aux fruits. Choisissez donc des yaourts les plus natures possibles quitte à les aromatiser vous mêmes avec une bonne confiture ou du sucre complet (pas de sucre blanc, ni d’édulcorant par pitié).

LE THÉ

Le thé, surtout le thé vert, est riche en catéchines antivirales. On le boira surtout entre les repas afin de ne pas perturber l’absorption du fer alimentaire et on évitera les sachets, souvent blanchi au chlore et riches en métaux lourds dont l’aluminium. Offrez vous du thé vert en feuilles, c’est si bon.

LE VIN

Le vin renferme des polyphénols (des tanins) antiviraux très intéressants dans la limite d’un verre par jour. Les vins rouges en contiennent plus que les blancs, et les vins jeunes plus que les vieux. Bien entendu, chacun sait que si le vin est protecteur à doses modérées, à dose élevée l’alcool diminue très largement l’immunité.

LES GRAISSES

En période grippale plus encore que d’habitude, il convient de limiter le beurre et d’une manière générale toutes les graisses animales. En effet, ce sont des graisses saturées qui ont tendance à augmenter les marqueurs de l’inflammation alors qu’il faudrait les contenir. Choisissez donc de préférence des huiles végétales première pression à froid : Colza, Olives et Noix en assaisonnement ; Olives seule en cuisson. Évitez évidemment les fritures et les pâtisseries, surtout industrielles. Fuyez les huiles hydrogénées, bannissez l’huile de palme.

LES NOIX et LES GRAINES OLÉAGINEUSES

En effet, les noix et graines sont riches en acides gras insaturés et anti-inflammatoires. Elles sont également riches en protéines et en vitamines et minéraux. Bien entendu, vous ne les choisirez natures (pas grillées et salées), et vous n’en grignoterez pas toute la journée. Une poignée (6 noix ou une vingtaine d’amandes accompagnées d’une cuillère à café de graines de lin moulues saupoudrée sur vos aliments chaque jour).

LES ÉPICES et LES AROMATES

Ils sont riches en antioxydants anti-inflammatoires et anti-infectieux. Usez et abusez-en dans vos plats, vos soupes, vos sauces, vos vinaigrettes. Attention cependant au poivre, piment, harissa, tabasco qui ne sont pas tolérés par tout le monde et sont susceptibles d’augmenter la perméabilité intestinale.

LE CHOCOLAT

Qui a dit que manger sain voulait dire manger triste ? Je viens de vous démontrer le contraire avec des jus de fruits pressés, des compotes parfumées, des vinaigrettes aromatisées, un bon verre de vin et j’enfonce le clou avec le chocolat. En effet, le cacao est riche en catéchines (comme le thé vert) et proanthocyanidines antivirales et antioxydantes. Il faut choisir un chocolat noir à 70 % de cacao qui contient plus de polyphénols que le chocolat au lait. Oubliez le chocolat blanc qui, lui, n’a aucun intérêt diététique. Un bon carré de chocolat noir en fin de repas est donc tout à fait recommandé, il en existe aux graines de sésame, aux amandes, régalez-vous…

LES PROTÉINES ANIMALES ou VEGETALES

Il ne vous aura pas échappé que je n’ai pas mis de protéines dans mon croquis… C’est volontaire, c’est que généralement les protéines font parties de notre assiette, elles ne sont pas oubliées. Et c’est tant mieux parce qu’elles permettent de produire des anticorps qui sont les molécules de base de notre immunité. Mais point trop n’en faut, et souvent nous en consommons beaucoup trop. En période grippale, il en faut une portion à chaque repas, petit déjeuner compris (100 g de poisson ou de viande ou 1 oeuf ou 250 g de lentilles ou 100 g de tofu ou 80 g de fromage blanc, une tasse de quinoa, un morceau de fromage…). Bien sûr, on choisira des protéines de bonne qualité : des oeufs pondus par des poules élevées en plein air, des viandes maigres non carbonisées, des poissons « durables » Voir la liste de Greenpeace, on évitera la charcuterie et les viandes grasses. Enfin, consultez cet article de Terrafemina qui complètera ce que je viens de vous dire au sujet des protéines ainsi que les équivalences, les quantités : Ici

Voilà ce que doit contenir votre assiette à cette période de l’année. Si vous le souhaitez, consultez ce site québécois sympa pour vous aider à vous y retrouver : Plaisir Santé. Bon appétit et prenez soin de vous ! Ci-contre, dans mon store, une sélection de livres pour aller plus loin sur le sujet de la nutrition et de la santé…

Et puis, cerise sur le gâteau (si je peux me permettre) pensez à quelques séances de Réflexologie qui boosteront vos défenses immunitaires bien entendu…

Comme toujours faites-moi part de vos remarques ci-dessous et partagez cet article autour de vous si vous trouvez que c’est intéressant.

Gestion de la Douleur et Réflexologie Plantaire

Initialement, c’est plutôt une bonne chose d’avoir mal…
Ouille (c’est le cas de le dire), je vous sens inquiets derrière votre écran : « cette fille est folle ! Ou atteinte de masochisme chronique ! »… Non, rassurez-vous, tout comme vous, je n’aime pas avoir mal, je veux simplement vous dire que la fonction de la douleur est la conservation de l’intégrité physique, elle a un rôle d’alerte pour protéger l’organisme des stimuli nocifs. C’est essentiel, les conséquences d’une absence de sensation douloureuse peuvent être dramatiques, pensons aux diabétiques qui ne sentent pas un mal perforant au pied par exemple et peuvent faire une septicémie sans s’en rendre compte. Mais lorsqu’elle dure, la douleur devient insupportable. Tous les « douloureux » dans leur grande majorité se sentent isolés dans leur douleur, mal compris, mal écoutés, aussi bien par leur entourage que par le corps médical. Alors que peut-on peut faire ? D’abord comprendre comment fonctionne la douleur…

Il en existe plusieurs types:
– Les douleurs de « Nociception » (aiguës ou chroniques), celles que nous qualifierons de « plus simples ». Par exemple : je me suis fait tomber un objet lourd sur le pied ou je me suis fait mal au dos en portant un carton (dans mon schéma ci-dessous : je me suis fait mal au genou en tombant à vélo).
– Les douleurs « Neurogènes » : sans cause extérieure mais dues à un dysfonctionnement ou à une lésion des voies de la douleur. Par exemple : les douleurs fantômes suite à une amputation, la compression d’un nerf par une tumeur ou encore les paresthésies ressenties par les personnes atteintes de Sclérose en Plaques.
– Les Douleurs « Psychogènes » dites aussi « Sine Materia » : inexpliquées et inexplicables, sans atteinte organique et sans cause exacte. Par exemple : certaines céphalées, fibromyalgie, brûlures de langue. A prendre en compte absolument parce que comme dit le Dr LHUILLERY (médecin algologue, spécialisé dans la prise en charge de la douleur) « la douleur n’est pas dans la tête même si la tête agit sur la douleur ».

Les douleurs nociceptives

Le ressenti de cette douleur répond à un processus physiologique que nous allons décrire afin de mieux le comprendre, mais aussi à une composante affective inhérente à chaque individu.

Sur le plan Physiologique

La réception du message douloureux suit 4 étapes distinctes :

Schéma Circuit de la Douleur

1 – Sensation : Une stimulation chimique (une goutte de parfum dans l’œil), mécanique (un doigt coincé dans une porte), électrique ou thermique (une brûlure) est perçue par les terminaisons libres des neurones au niveau de la peau, des muscles, des articulations, des os, des viscères.
2 – Transmission : Des fibres nerveuses spécialisées (appelées fibres C et A delta) transmettent le message douloureux jusqu’à la moelle épinière.
3 – Modulation : La substance P et le Glutamate (entres autres) prendront le relais de la moelle épinière jusqu’au cerveau, mais il existe des stratégies dites « modulatrices » :
– Les Endomorphines. Elles atténuent l’intensité du message nerveux et diminuent donc fortement la sensation de douleur. On dit que les Endomorphines ont une action « analgésique ».
– Il existe aussi le phénomène du Gate Control qui montre que les fibres du toucher A alpha et A beta exercent une inhibition sur les fibres C et A delta de la même région. C’est ce qui explique de lorsque l’on se cogne, le fait de frotter la zone concernée apporte un soulagement.
4 – Projection : Le message douloureux est ensuite transmis au Cerveau (le Cortex Somesthésique qui permet de localiser la douleur, le Cortex Préfrontal qui évalue la douleur et est responsable de son caractère désagréable, le Système Limbique qui permet l’apprentissage, la mémorisation et la réaction émotionnelle de la sensation douloureuse).

Schéma de Représentation des Zones Sensorielles dans le Cortex Somesthésique :

Aires Somesthésiques

L’homunculus (autre nom du schéma de représentation des zones sensorielles) n’est pas proportionnel à la taille réelle des organes mais à la proportion des récepteurs dans chaque organe, on y constate immédiatement qu’il y a moins de récepteurs sur la hanche que sur le visage par exemple. On peut y voir aussi que le nombre de récepteurs sur le pied (au hasard) est plus important que sur tout le tronc…

Sur le plan Psychologique, Emotionnel, Cognitif, Comportemental, Culturel…

Si le seuil douloureux est le même pour tout le monde, la tolérance à la douleur varie d’un individu à l’autre en fonction de :
– l’efficacité des systèmes de modulation (certaines personnes secrètent moins d’endorphines que d’autres),
– de son vécu (son éducation, ses croyances, ses expériences),
– de ses émotions (la douleur ressentie en se tordant la cheville en allant à un rendez-vous redouté sera plus forte que la même torsion faite en dansant un rock endiablé à une fête particulièrement appréciée),
– son comportement (cris, verbalisation, calme, respiration maîtrisée, énervement etc)
– de son âge (la maturité du système nerveux joue énormément, un enfant peut être plus sensible à certaines douleurs qu’un adulte et inversement),
– de son sexe,
– de son état psychologique au moment de la survenue du stimulus (on est plus sensible à la douleur en période de deuil par exemple qu’à une période particulièrement heureuse de sa vie)

Pour les douleurs neurogènes, il n’y a pas d’étape 1 « Transmission » (puisqu’il n’a pas de stimulus externe) et un déficit de l’étape 3 « Modulation ». Dans le cas des douleurs psychogènes, on pense que seuls des facteurs émotionnels, psychologiques et comportementaux sont en cause.

La Réflexologie : une thérapeutique de la douleur en complément de la cure médicamenteuse

Et oui, vous m’aviez vue venir, avouez-le… Mais c’est bel et bien la vérité. Et cela va vous paraître évident, maintenant que vous avez compris le fonctionnement du circuit douloureux.

En effet, la Réflexologie est une technique manuelle qui mime le Gate Control. En appliquant un stimulus sur la zone réflexe correspondante à la zone douloureuse, le message des fibres A alpha et A beta double celui des fibres C et A delta (Etape 3 de mon schéma ci-dessus) et module la sensation douloureuse.

Par ailleurs, il est reconnu que le massage favorise la sécrétion d’endorphines et rappelez-vous (Etape 3 bis) que les endorphines modulent elles-aussi la sensation douloureuse.

Enfin, comme la Réflexologie est une pratique holistique, elle prend en compte les facteurs émotionnels, psychologiques et comportementaux.

Du coup, elle est efficiente pour les douleurs nociceptives comme neurogènes et psychogènes. Ainsi que le sont l’acupuncture, les stimulations thermiques (application de chaleur comme en cures thermales, ou cryothérapie sur les entorses et les claquages), la kinésithérapie, l’ostéopathie, la fascia thérapie. Bien entendu, cette approche ne doit pas négliger la prise en charge médicamenteuse. Les deux stratégies sont complémentaires.

Si en plus vous avez un(e)bon(ne) Réflexologue, vous évoquerez en séance les techniques d’accompagnement de gestion de la douleur :
– L’information, parce qu’il est important de bien connaitre sa pathologie, on combat mieux ce que l’on comprend
– La relaxation qui permet de détourner votre attention de la douleur
– Le journal qui rassemble les données de votre douleur, vos réactions, vos sensations et vous permet de faire le point sur vos ressentis au quotidien
– La visualisation qui permet, en visualisant la douleur, de la surmonter voire de la diminuer
– L’hypnose qui peut faire céder la douleur en libérant des blocages inconscients

Et si votre Réflexologue pratique la Réflexologie Plantaire, étant entendu que le pied compte un très grand nombre de récepteurs sensoriels (Schéma de l’Homonculus ci-dessus), alors c’est idéal… Si vous souffrez ou si dans votre entourage quelqu’un a du mal à supporter des douleurs chroniques ou récidivantes, ça vaut le coup de se rapprocher d’un bon praticien en Réflexologie Plantaire… J’en profite pour vous souhaiter une très belle année 2013, qu’elle vous soit douce et heureuse… Et sans douleur…

A très bientôt sur ce blog et dans le cabinet de votre Réflexologue, et n’hésitez pas à me laisser vos commentaires ci-dessous.

Boosté par WP-Avalanche