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Comment manger en hiver ? La nutrition au service de notre immunité

Assiette anti grippe

Je me suis amusée à vous faire une jolie assiette représentant ce que vous devez y mettre pour fournir à votre organisme ce qu’il faut pour qu’il vous maintienne en forme durant la période hivernale. Détaillons-la ensemble…

L’EAU

Vous constaterez tout d’abord que ce qui représente la partie la plus importante est l’eau. Et c’est bien normal puisque notre corps est composé de 70 % d’eau en moyenne. Alors en hiver comme tout au long de l’année, veillez à lui apporter sa ration quotidienne. Comment voulez-vous que votre organisme maintienne le volume de sang et de lymphe, fabrique de la salive, lubrifie les articulations et les yeux, maintienne la température du corps, assure les réactions chimiques dans les cellules, absorbe et transporte des nutriments ingérés, permette l’activité neurologique du cerveau, maintienne l’hydratation de la peau, élimine les déchets de la digestion et des divers processus métaboliques sans eau ? Sans compter que vous excrétez en moyenne 2 litres par jour entre l’élimination rénale et le métabolisme (pour un adulte ayant une activité physique modérée), faites le calcul… On recommande une eau riche en magnésium en période grippale et méfiance quant à l’eau du robinet riche en métaux lourds et autres toxiques comme l’arsenic qui favoriserait la contamination virale. Je passe sous silence les jus industriels et autres smoothies qui, outre de favoriser le surpoids, n’hydratent que très peu.

LES LÉGUMES et LES FRUITS

Les végétaux arrivent en 2ème position à égalité avec les céréales. Ce sont de grands pourvoyeurs de vitamines et minéraux et ils renferment de nombreux antioxydants, anti-inflammatoires et antiviraux. Ils sont riches en fibres qui contribuent à réduire les médiateurs inflammatoires. Leur index glycémique a le bon goût (sans jeu de mots) d’être bas. Que demander de plus ? Sauf la pomme de terre, vous pouvez (et devez) en user et en abuser, crus et cuits. Internet regorge de recettes sympathiques pour tous les légumes, vous n’aurez donc pas d’excuses en ne sachant pas comment les cuisiner ou les assaisonner. Si vous avez des enfants à table donnez leur dès maintenant le goût des légumes, je suis toujours effarée d’entendre des parents dire que leurs petits n’aiment que les pâtes et les « patates »… Si vous avez des adultes réfractaires aux végétaux parmi vos mangeurs, il existe de nombreuses façons d’accommoder les légumes de manière goûteuse. Pour les fruits, pensez aux compotes maison sans sucre, de poires, pommes, bananes et autres fruits d’hiver. Ajoutez-y pour varier des fruits secs réhydratés : abricots, raisins, dattes, figues ou des zestes d’orange ou de citron. Pensez aussi aux jus de fruits pressés et consommés immédiatement, si vous n’avez pas le temps en semaine, faites-en le rituel du dimanche matin…

LES CÉRÉALES

Wikipédia nous propose la définition suivante pour les céréales :
– en grains : riz, maïs, blé, épeautre, orge, avoine, quinoa ;
– farine : blé tendre, seigle, épeautre, pour la boulangerie (pain, galettes) et la pâtisserie ;
– semoule : blé dur (couscous, pâtes alimentaires, boulghour), maïs (polenta), fonio ;
– flocons : avoine ;
– pâtes alimentaires : blé dur, seigle, épeautre, riz.

Quand je mets des céréales dans l’assiette, je précise « non raffinées » ou le moins possible, et j’exclue les céréales du petit déjeuner qui n’ont aucun intérêt nutritionnel (sucre et graisses assurés, calories vides) ainsi que les viennoiseries qui vont fatiguer votre système digestif et favoriser l’inflammation. Par contre, si vous choisissez les bonnes céréales, complètes ou semi-complètes, vous trouverez des antioxydants et des fibres.

LES LAITAGES

Un peu de fromage et/ou, à condition de ne pas être intolérant au lactose, un yaourt par jour. Le côté positif des laitages : les protéines et le goût… Nous sommes quand même au pays du fromage. Mais attention aux graisses saturées pro inflammatoires, à la composition désastreuse du lait (hormones, antibiotiques etc) et au sucre contenu dans les yaourts aux fruits. Choisissez donc des yaourts les plus natures possibles quitte à les aromatiser vous mêmes avec une bonne confiture ou du sucre complet (pas de sucre blanc, ni d’édulcorant par pitié).

LE THÉ

Le thé, surtout le thé vert, est riche en catéchines antivirales. On le boira surtout entre les repas afin de ne pas perturber l’absorption du fer alimentaire et on évitera les sachets, souvent blanchi au chlore et riches en métaux lourds dont l’aluminium. Offrez vous du thé vert en feuilles, c’est si bon.

LE VIN

Le vin renferme des polyphénols (des tanins) antiviraux très intéressants dans la limite d’un verre par jour. Les vins rouges en contiennent plus que les blancs, et les vins jeunes plus que les vieux. Bien entendu, chacun sait que si le vin est protecteur à doses modérées, à dose élevée l’alcool diminue très largement l’immunité.

LES GRAISSES

En période grippale plus encore que d’habitude, il convient de limiter le beurre et d’une manière générale toutes les graisses animales. En effet, ce sont des graisses saturées qui ont tendance à augmenter les marqueurs de l’inflammation alors qu’il faudrait les contenir. Choisissez donc de préférence des huiles végétales première pression à froid : Colza, Olives et Noix en assaisonnement ; Olives seule en cuisson. Évitez évidemment les fritures et les pâtisseries, surtout industrielles. Fuyez les huiles hydrogénées, bannissez l’huile de palme.

LES NOIX et LES GRAINES OLÉAGINEUSES

En effet, les noix et graines sont riches en acides gras insaturés et anti-inflammatoires. Elles sont également riches en protéines et en vitamines et minéraux. Bien entendu, vous ne les choisirez natures (pas grillées et salées), et vous n’en grignoterez pas toute la journée. Une poignée (6 noix ou une vingtaine d’amandes accompagnées d’une cuillère à café de graines de lin moulues saupoudrée sur vos aliments chaque jour).

LES ÉPICES et LES AROMATES

Ils sont riches en antioxydants anti-inflammatoires et anti-infectieux. Usez et abusez-en dans vos plats, vos soupes, vos sauces, vos vinaigrettes. Attention cependant au poivre, piment, harissa, tabasco qui ne sont pas tolérés par tout le monde et sont susceptibles d’augmenter la perméabilité intestinale.

LE CHOCOLAT

Qui a dit que manger sain voulait dire manger triste ? Je viens de vous démontrer le contraire avec des jus de fruits pressés, des compotes parfumées, des vinaigrettes aromatisées, un bon verre de vin et j’enfonce le clou avec le chocolat. En effet, le cacao est riche en catéchines (comme le thé vert) et proanthocyanidines antivirales et antioxydantes. Il faut choisir un chocolat noir à 70 % de cacao qui contient plus de polyphénols que le chocolat au lait. Oubliez le chocolat blanc qui, lui, n’a aucun intérêt diététique. Un bon carré de chocolat noir en fin de repas est donc tout à fait recommandé, il en existe aux graines de sésame, aux amandes, régalez-vous…

LES PROTÉINES ANIMALES ou VEGETALES

Il ne vous aura pas échappé que je n’ai pas mis de protéines dans mon croquis… C’est volontaire, c’est que généralement les protéines font parties de notre assiette, elles ne sont pas oubliées. Et c’est tant mieux parce qu’elles permettent de produire des anticorps qui sont les molécules de base de notre immunité. Mais point trop n’en faut, et souvent nous en consommons beaucoup trop. En période grippale, il en faut une portion à chaque repas, petit déjeuner compris (100 g de poisson ou de viande ou 1 oeuf ou 250 g de lentilles ou 100 g de tofu ou 80 g de fromage blanc, une tasse de quinoa, un morceau de fromage…). Bien sûr, on choisira des protéines de bonne qualité : des oeufs pondus par des poules élevées en plein air, des viandes maigres non carbonisées, des poissons « durables » Voir la liste de Greenpeace, on évitera la charcuterie et les viandes grasses. Enfin, consultez cet article de Terrafemina qui complètera ce que je viens de vous dire au sujet des protéines ainsi que les équivalences, les quantités : Ici

Voilà ce que doit contenir votre assiette à cette période de l’année. Si vous le souhaitez, consultez ce site québécois sympa pour vous aider à vous y retrouver : Plaisir Santé. Bon appétit et prenez soin de vous ! Ci-contre, dans mon store, une sélection de livres pour aller plus loin sur le sujet de la nutrition et de la santé…

Et puis, cerise sur le gâteau (si je peux me permettre) pensez à quelques séances de Réflexologie qui boosteront vos défenses immunitaires bien entendu…

Comme toujours faites-moi part de vos remarques ci-dessous et partagez cet article autour de vous si vous trouvez que c’est intéressant.

Connaissez-vous la merveilleuse Rhodiola ?


Cette période d’entrée dans l’hiver, avec la baisse de luminosité qui la caractérise, nous trouve souvent très fatigués. Je ne compte plus les « marmottes » qui viennent me voir et ne demandent pas à être relaxés, mais plutôt dynamisés cette fois. Les jours raccourcissent, le soleil se fait plus rare, le récent changement d’heure a chamboulé notre horloge interne, la nouvelle organisation de la rentrée commence à peser, les vacances d’été ne sont plus qu’un agréable souvenir. Heureusement, la Réflexologie fait merveille, et il existe une panacée que j’aime à conseiller en complément des séances : la Rhodiola.

Carte d’identité
NOM : Aussi appelée «Golden Root » par les anglophones, « Ginseng de la Toundra » ou « Orpin rose de Sibérie » par les russes, son véritable nom est Rhodiola Rosea. Elle fait partie de la grande famille des Crassulaceae, elles même rattachées à la famille des Plantes dites « Succulentes » parce qu’elles sont programmées pour résister à des climats particulièrement hostiles.
HABITAT : Elle pousse dans les montagnes et les zones froides, et l’on commence à comprendre pourquoi je vous en parle à cette période de l’année, car elle choisit de s’établir dans des endroits aux conditions extrêmes.
AGE : Elle n’est pas toute jeune mais c’est une vieille dame en pleine forme puisque Dioscoride (botaniste grec de l’antiquité) la citait déjà dans « De Materia Medica », son ouvrage de référence, rédigé au milieu de 1er siècle.
SIGNES PARTICULIERS : Un nombre de qualités à faire pâlir les plus consciencieux d’entres nous. En tout premier lieu, la Rhodiola est adaptogène. Concrètement, elle s’adapte, et permet donc aussi à ceux qui en consomment de s’adapter, au milieu et aux évènements. Elle stimule s’il y a besoin, sans énerver pour autant ; elle permet de se concentrer si nécessaire, sans endormir non plus. Elle fait gagner en puissance, sans perdre en performances. Qui dit mieux ?
Entrons dans le détail…

Elle augmente les facultés cognitives
Une étude parue en 2000 et réalisée en double aveugle par des chercheurs arméniens auprès de 56 médecins, montre qu’après 2 semaines de travail de nuit, les sujets ayant pris quotidiennement de la Rhodiola maintenaient de meilleures performances cognitives : pensée associative, mémoire à court terme, calcul mental, perception visuelle et auditive. La même année, des chercheurs russes ont publié un essai réalisé auprès de 61 étudiants en période d’examens finaux. Les étudiants ayant pris de la Rhodiola ont eu, en plus d’une amélioration de leur bien être et de leur forme physique, de meilleures notes que ceux sous placebo.

Elle combat la dépression et la fatigue
Au cours des années 80, des chercheurs soviétiques ont étudié les effets psycho-stimulants de la Rhodiola chez des sujets sains et des sujets souffrant de névroses. Les résultats confirment une atténuation des symptômes dans 64 % des cas. Elle présente surtout des propriétés antidépressives chez des personnes présentant une dépression moyenne. La Rhodiola évite non seulement la chute de dopamine et de noradrénaline, mais surtout de sérotonine. Or on sait que la Sérotonine fait partie des neurotransmetteurs essentiels dans le bien être émotionnel. Ce n’est pas pour rien que les antidépresseurs les plus couramment prescrits sont des Inhibiteurs Sélectifs de Recapture de la Sérotonine (les fameux ISRS).

Elle augmente les performances physiques
Lors d’un test d’endurance physique, on a administré de la Rhodiola à des rats : leur temps de nage a été amélioré d’environ 150%. Cela confirme les études soviétiques menées il y a une cinquantaine d’année sur les athlètes et les cosmonautes consommant de la Rhodiola. C’est un excellent fortifiant, un reconstituant musculaire, elle augmente la performance et amplifie la résistance à l’effort. Elle diminue la période de récupération. De plus, au niveau cardiaque, elle est régulatrice du myocarde dont elle normalise les battements et la contraction, elle abaisse la pression artérielle, et permet de repousser ses limites sans forcer son organisme.
Si j’ajoute à cela que la Rhodiola combat l’hypoxie, c’est-à-dire qu’elle favorise l’oxygénation du sang, son transport et sa disponibilité tissulaire, notamment en altitude (rappelez vous qu’elle y prospère), vous serez définitivement convaincu sur ses capacités à être l’alliée du sportif. Les athlètes chinois en consomment et l’on se demande si la moisson de médailles aux JO ne serait pas, en partie, le fait de la Rhodiola.

Elle stimule l’immunité
Il manquerait une corde à son arc si la Rhodiola n’était pas aussi immunostimulante… Et bien, ça tombe bien, elle l’est. En effet, elle stimule la fabrication des cellules NK, les fameux lymphocytes Natural Killer, elle augmente la phagocytose, elle stimule l’activité des granulocytes et augmente la réponse lymphocytaire. Et comme en plus elle abaisse le niveau de stress qui est néfaste pour l’immunité, par effet ricochet elle améliore encore la réponse de l’organisme aux attaques infectieuses, virales et bactériennes.

Une panacée vous disais-je, et sans effets secondaires…
Tout comme Panacée, fille d’Asclépios, cette déesse grecque qui prodiguait aux hommes des traitements phytothérapiques, la Rhodiola semble donc bien être un remède relativement universel. D’autant plus, qu’on ne lui connait aucun effet secondaire. Et je ne vous ai pas parlé de ses vertus contre l’infertilité, de son action anti-âge ou de ses pouvoirs stimulants sur la libido…

Quelques précautions cependant
Les femmes enceintes ou allaitantes s’abstiendront d’en consommer en l’absence d’études sur le sujet pour le moment, de même que les personnes souffrant de troubles bipolaires. Enfin, on ne la consommera pas le soir pour ne pas perturber le sommeil. Vous choisirez une Rhodiola contenant au moins 3 % de Rosavine et 1 % de Salidroside (les 2 composants actifs sur lesquels portent les études réalisées) et en ferez des cures de 21 jours, le matin à jeun. Evidemment, comme c’est une plante merveilleuse, elle commence à être falsifiée, choisissez donc bien votre Rhodiola. Je ne saurais que vous recommander les Laboratoires Herbolistique qui commercialisent une Rhodiola de première qualité et qui travaillent dans les règles de l’art à Chemillé en Vendée, berceau de l’herboristerie. Les plantes y sont broyées à froid et non irradiées. Les méthodes d’extraction sont adaptées, la sélection des plantes est draconienne, les gélules sont d’origine végétale évidemment.Leur site n’est pas un site marchand parce qu’ils préfèrent que vous ayez reçu le conseil d’un Praticien mais n’hésitez pas à me contacter par mail afin que je vous mette en contact. Cliquez ici pour visiter leur site

Et si vous avez envie de commencer à vous familiariser avec la Phytothérapie, je vous recommande ce petit livre très sympa pour commencer à vous constituer une petite bibliothèque :

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