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Qu’est-ce que le Burn Out et Comment y faire face ?

Partie 2 : Comment éviter le Burn Out ? Que faire lorsqu’il est là ?

(Relire la Partie 1 ici)

1 – Le Concept du CD

Pour ne pas tomber dans le piège du stress permanent, j’aime expliquer qu’il est judicieux de voir notre vie comme un CD : nous n’avons prise que sur l’équivalent du centre du CD et subissons le reste (la gravure, l’espace où se trouve la musique). Loin de voir cet état de fait comme une dépossession de la maitrise de notre vie, il faut au contraire le percevoir comme une libération : « je me concentre sur ce sur quoi je peux agir, le reste ne m’appartient pas, je n’y puis rien ».

Voir la vie comme un CD, nous n’avons prise que sur le centre

Concrètement : « je me lève à l’heure, je pars à temps de la maison, les bouchons sur la route je n’y peux absolument rien donc je ne me stresse pas », arrivé au bureau « j’ai préparé ma présentation pour la réunion, j’ai pensé à la sauvegarder sur une clé, mon ordinateur lâche, je suis calme, ce n’est pas ma faute », à la maison le soir « j’avais tout prévu pour la sortie sportive de mon ado, il a oublié son sac avec ses affaires, il a reçu une punition, c’est son problème, il apprend de la vie, cela ne m’empêchera pas de dormir ».

Non seulement en agissant ainsi :

  • on laisse la possibilité aux autres de prendre leurs responsabilités (et c’est juste, vivre avec quelqu’un qui gère tout, qui maitrise tout, c’est épuisant et empêche d’avancer)
  • on ne passe pas pour quelqu’un de stressé et stressant
  • on vit mieux soi-même

2 – Le Cerveau tri-Unique

L’évolution nous a doté de 3 couches de cerveau :

  • le cerveau reptilien : notre cerveau archaïque, c’est lui qui gère la réponse au stress (voir à ce sujet mon article d’avril 2012 : ici )
  • le cerveau limbique qui gère les émotions et la mémoire
  • et enfin, le néo-cortex qui traite le raisonnement logique et le langage

Lorsqu’un évènement stressant (ou identifié comme tel) se produit, c’est notre cerveau reptilien qui intervient en déclenchant la réponse de fuite ou de combat et toute la cohorte de réactions physiologiques dont nous avons parlé dans la 1ère partie.

Il faudrait que nous fassions traiter cet évènement par le cortex, afin que nous puissions raisonner et peut-être même verbaliser, et lui apporter la réponse qu’il mérite.

Exemple : « Mon client annule sa commande, ai-je besoin d’alimenter mon cœur et mes muscles en sang frais ? Ai-je besoin d’un apport de sucre dans le sang pour avoir le tonus nécessaire à la fuite ou au combat ? Suis-je en danger de mort ? »

Cette prise de conscience du fait que nous n’apportons pas la juste réponse au stress n’est pas simple, mais elle est nécessaire et elle est terriblement efficace. Cela s’apprend.

3 – La Réflexologie

La Réflexologie peut vous y aider.

Elle réduit de manière significative le taux d’adrénaline, de cortisol et de vasopressine tandis qu’elle augmente la sécrétion d’ocytocine, de dopamine et d’endorphine qui agissent sur le système parasympathique pour un relâchement physiologique.On constate notamment une amélioration :

  • de la respiration
  • du rythme cardiaque
  • du sommeil
  • du transit intestinal
  • de la glycémie

Sur le plan psychologique, elle favorise le lâcher-prise, la relaxation, la disparition des tensions nerveuses, de la colère et de l’anxiété.

Et si en plus vous consultez un.e Réflexologue holistique, un.e véritable professionnel.le de la Gestion du Stress, alors vous pourrez également verbaliser (mettre des mots afin de solliciter votre néocortex plutôt que votre cerveau reptilien). Apprendre à gérer ce stress plutôt que de le subir.

Pour apprendre à gérer votre Stress, consulter un.e Réflexologue Holistique

En séance, je répartis les moments d’échanges et de « travail » durant lesquels je fournis des clés et des outils pour appréhender de manière harmonieuse les moments difficiles avec les séquences de lâcher-prise total pendant lesquelles l’esprit est déconnecté.

Je ne crois pas trop, quand il s’agit de stress chronique voire de burn-out, à des séances totalement en silence qui agiraient à votre insu et durant lesquelles le cerveau continuerait à fonctionner tandis que l’on vous masserait les pieds. Le vrai professionnel de la Gestion du Stress, non seulement vous permettra de repartir détendu, mais également vous apprendra à terme, à vous passer de lui.

4 – Et si le Burn Out est déjà là ?

Premièrement : se reposer

Vous l’avez compris en lisant la 1ère partie de cet article (ici), vous êtes physiquement et biologiquement épuisé. Il vous faut donc impérativement vous reposer et réparer votre corps. Vous allez donc dormir, passer des journées entières à ne rien faire, guérir, panser vos plaies. Inspirez-vous de la vie animale, et réfugiez-vous dans votre tanière comme l’animal blessé. Rien ne sert de vouloir aller trop vite, vous en êtes incapable physiquement.

Et puis, petit à petit, vous aurez envie de vous mettre à lire, puis regarder des films ou des documentaires, puis enfin sortir prendre l’air, puis faire un peu d’activité physique, et voir des proches. Faites-vous confiance, cela dépendra de vos capacités de récupération et de l’intensité de l’épuisement, mais cela arrivera. Votre instinct de survie vous impose un repos total mais il saura aussi vous indiquer quand il sera bon pour vous de reprendre vie.

Deuxièmement : comprendre

Lorsque vous en serez capable, et lorsque vous en aurez envie, il faudra analyser ce qui s’est passé, l’accepter et faire en sorte que cela n’arrive plus. Pour ce faire, vous irez rencontrer un tiers qui vous y aidera. Évidemment, je milite pour ma pratique qui prend en compte le corps et l’esprit. Comme je l’écrivais plus haut, j’ai du mal à penser que l’on progresse en silence en recevant un massage ou grâce à des incantations ou que sais-je encore. Mais à vous de juger. Je crois que la parole est libératrice et parfois thérapeutique.

Les approches holistiques s’apparentent aux TCC ou Thérapies Cognitives Comportementales, dans lesquelles la personne est « active » et échange avec le praticien tandis que ce dernier lui propose des techniques, astuces, et solutions pour aller mieux. C’est du moins la Réflexologie que je pratique dans les cas de Burn Out.

Et enfin : reprendre une vie normale

Et au bout du tunnel, il y a la lumière comme toujours et vous vous relèverez, plus fort qu’avant, avec cette meilleure connaissance de vous-même et cette inestimable maitrise de la gestion du stress.

A condition que vous ayez rencontré un.e bon.ne Réflexologue holistique 🙂

Reprendre une vie normale après un Burn Out

En espérant que cet article (partie 1 et 2) voua aura éclairé sur le Burn Out, ses causes et ses solutions, j’attends vos remarques, vos commentaires et vos expériences ci-dessous…

Et comme toujours n’hésitez pas à aller jeter un oeil sur mes sites reflexologiereims et emmanuellecossuformation

Qu’est-ce que le Burn Out et comment y faire face ?

Burn Out

Partie 1 : Comment le Stress conduit au Burn Out

Burn Out, ce mot « valise » tellement présent dans notre quotidien sans que l’on sache vraiment de quoi il retourne, méritait bien un article.

La définition couramment retenue serait celle « d’un épuisement mental, émotionnel et physique dans lequel les mécanismes d’adaptation se consument sous l’effet de tensions subies dans le cadre du travail ». Cette dernière partie m’interpelle parce que je vois aussi actuellement apparaitre des Burn Out familiaux… voire conjugaux. Nous retiendrons donc ici la définition d’épuisement mental, émotionnel et physique dans lequel les mécanismes d’adaptation se consument et deviennent inopérants.

Burn Out
Epuisement mental, émotionnel et physique dans lequel les mécanismes d’adaptation se consument et deviennent inopérants

Phase 1 : Le Stress Aigu et/ou Isolé

Dans les toutes premières secondes de la survenue d’un évènement stressant (la réponse adaptative de l’organisme est extrêmement rapide), se produit une décharge de catécholamines (adrénaline et noradrénaline) qui provoque :

  • une vasoconstriction des vaisseaux périphériques pour réserver le flux sanguin aux organes principaux (cœur, poumons, cerveau)
  • une augmentation de la tension artérielle et une accélération du cœur
  • une oxygénation accrue des organes et des muscles


Au sein du système nerveux central se manifestent deux phénomènes physiologiques fondamentaux :

  • concentration de l’attention
  • augmentation de la vigilance.

Ces phénomènes physiologiques permettent la fuite ou la lutte. Et ceci quel que soit l’évènement stressant : factuel ou émotionnel, physique ou psychique, universel ou relatif (une agression sur la voie publique qui nécessite en effet la fuite ou la lutte, ou un conflit verbal, une urgence professionnelle, un retard à un rendez-vous important).

Les conséquences physiologiques immédiates du Stress seront donc :

  1. augmentation de la fréquence cardiaque
  2. augmentation de la fréquence respiratoire
  3. dilatation des vaisseaux des muscles
  4. constriction des vaisseaux de la peau
  5. augmentation de la transpiration
  6. moindre sensibilité à la douleur (analgésie)
  7. dilatation pupillaire
  8. augmentation du tonus musculaire
  9. diminution du temps de coagulation
  10. mobilisation d’énergie
    • augmentation de captage du sucre par les muscles
    • augmentation du métabolisme du sucre dans le foie
  11. diminution des autres voies consommatrices d’énergie
    • diminution de la digestion
    • diminution de la croissance
    • baisse de l’immunité
    • baisse de la libido

Il n’y a pas de stress sans manifestations biologiques. Il s’agit d’une activation générale de toutes les fonctions réactionnelles de notre corps.

Cette phase dite « d’alarme » dure généralement quelques minutes et n’excède pas une journée car elle est très couteuse en énergie.

Phase 2 : Le Stress s’installe et devient chronique

Si les stresseurs durent ou sont trop intenses, intervient une étape de résistance avec augmentation de la sécrétion de cortisol par la glande corticosurrénale.

Le cortisol joue un rôle essentiel dans l’équilibre du glucose sanguin et la libération de sucre à partir des réserves de l’organisme en réponse à une demande accentuée en énergie. Le cortisol intervient aussi dans le métabolisme des graisses et des protéines. Il joue un rôle d’anti-inflammatoire et participe à l’augmentation de la vigilance et donc la diminution du sommeil. Dans les conditions normales, la sécrétion de cortisol suit un rythme fixe : elle est maximale entre 6 h et 8 h du matin, puis décroît jusqu’au soir où elle est minimale.

En conditions normales…

Si la vie se résume à une suite de crises permanentes, la sécrétion de cortisol devient elle aussi permanente. Et le corps est constamment en alerte : mauvais sommeil, compulsions alimentaires, diminution de la digestion, angoisses, diminution de l’attachement et du désir sexuel. Rappelons-nous que dans cette configuration, l’organisme est prêt à fuir ou à se battre. Et non à se reposer, faire de bon repas, et prévoir de fonder une famille au calme en profitant de la vie.

Phase 3 : L’Épuisement

  • Le Burn In : il apparaît lorsque la personne n’a plus aucune distance avec l’objet de son sur-stress et se met à prendre beaucoup de trop de choses en charge. Sur le plan professionnel, elle va être atteinte de ce que l’on appelle “Workaholisme”, à savoir : se surinvestir dans son travail, avoir une amplitude horaire excessivement étendue, se réveiller la nuit pour travailler, traiter ses mails sur son temps libre etc. On parle même de « présentéisme » pour ces salariés qui ne savent pas rentrer chez eux. Sur le plan familial ou conjugal, la personne en Burn In va se dévouer corps et âme à sa famille ou à son couple, au point de faire beaucoup trop de tâches épuisantes et d’aller au-devant des attentes de son entourage. C’est un peu ce que les soignants appellent le « chant du cygne » sur le plan médical, la personne brûle ses dernières cartouches, n’a plus aucune lucidité, n’entend pas les alertes de son entourage.
  • Le Burn Out : brusquement, tout s’arrête. Les personnes atteintes de Burn Out racontent comment un matin elles ont été incapables de se lever, ou qu’elles se sont soudain trouvées paralysées au volant, incapables de démarrer. Pour le commun des mortels, c’est assez incroyable mais c’est pourtant biologiquement normal. Le sujet n’a plus aucune énergie. Son corps ne répond plus, il est littéralement « en panne », ayant utilisé toutes ses réserves et même au-delà. Et encore ceci n’est-il que sur le plan physique. Sur le plan cognitif, la personne en Burn Out décrit une absence totale d’émotions. Ce qui est normal puisqu’un niveau élevé de glucocorticoïdes interagit négativement sur les performances cognitives. A nouveau, la réponse au stress est destinée à nous permettre de fuir ou de nous battre, pas à réfléchir, ressentir, raisonner, aimer. Cro-Magnon poursuivi par un animal sauvage coure vite mais ne s’extasie pas sur la beauté du paysage, il note tous les signaux de danger sur sa route mais ne voit pas le bel arbre croulant de fruits juteux, il ne ressent pas la fatigue et ne dormira pas tant qu’il n’est pas à l’abri du danger. Et voilà comment en état de sur-stress, on finira par être épuisé par des nuits d’insomnies, ne voyant que le négatif et jamais le positif, courant partout sans jamais s’arrêter. Jusqu’à ce que tout stoppe brusquement d’épuisement.

Dans la 2ème partie de cet article nous verrons comment éviter le Burn Out ou, si c’est trop tard, comment récupérer de cet épuisement extrême. Nous verrons qu’il est possible d’apprendre à gérer son stress. Rendez-vous samedi prochain dans la partie 2 et en attendant, laissez-moi vos commentaires ci-dessous…

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3 Ingrédients Incontournables pour vous débarrasser de la Déprime Saisonnière

Pour de nombreuses personnes, l’automne, ainsi que le passage à l’heure d’hiver, sont vécues comme une épreuve. La température baisse, la luminosité aussi, il va falloir patienter quelques mois avant de pouvoir à nouveau profiter de la lumière du jour matin et soir. Pour certaines, ils marquent même le début d’une longue période de morosité et de tristesse qui ne prendra fin qu’au printemps…

Dans ce dernier cas, on parle de Dépression Saisonnière ou plus précisément de Trouble Affectif Saisonnier, TAF en français (Saesonal Affective Disorder soit SAD pour les anglo-saxons). Cette difficulté se manifeste par une tristesse permanente, une perte d’intérêt pour quoi que ce soit, une irritabilité, des troubles du sommeil (plus souvent une hypersomnie que l’inverse), une perte ou un gain de poids, une boulimie ou une perte d’appétit, dans les cas les plus graves des pensées suicidaires.

Comment ce phénomène s’explique t’il et quelles sont les solutions pour y faire face ?

1 – LES CAUSES

Même si  le mécanisme de la Dépression Saisonnière est encore mal connu, une explication commence à apparaitre mettant en cause la luminosité.

La présence de la lumière captée par la rétine est transmise à l’hypothalamus, qui joue le rôle d’horloge interne générant la rythmicité des fonctions biologiques. Lorsque la luminosité baisse, l’hypothalamus transmet l’ordre à l’épiphyse de secréter la mélatonine, autrement appelée « hormone du sommeil ». Son taux plasmatique commence à s’élever en fin de journée, atteint son pic en milieu de nuit, puis diminue et reste très faible dans la journée (Even, 2001 ; Pandi-Perumal, 2007).

Comment fabrique t'on la mélatonine ?

Comment fabrique t’on la mélatonine ?

 

Or, chez les patients atteints de SAD, on note un retard dans la sécrétion de mélatonine pendant la nuit. Des chercheurs ont prouvé que la période de sécrétion de mélatonine chez ces patients est augmentée pendant l’Hiver par rapport à celle de l’Eté. La mélatonine ayant un rôle important sur l’humeur et la vitalité et provoquant une hypersomnie puisque c’est l’hormone du sommeil, l’insatisfaction de ce besoin accru en repos se traduit par une irritabilité quotidienne, une fatigue constante, une baisse considérable de la libido.

En d’autres termes, lorsqu’on est atteint de Déprime Saisonnière, on est en état de somnolence prolongé, avec sa cohorte de symptômes induits :

  • Fatigue
  • Manque d’appétit ou au contraire besoin de manger augmenté
  • Manque d’intérêt pour les choses
  • Irritabilité
  • Baisse des facultés cognitives (concentration, mémorisation etc.)
  • Désordres émotionnels : dévalorisation, culpabilité, envies suicidaires

 

On ne sait pas encore véritablement pour quelles raisons, mais l’origine lumineuse des Troubles Saisonniers semble bel et bien établie.

2 – LES SOLUTIONS

LA LUMINOTHERAPIE

Il s’agirait donc de leurrer la rétine en lui faisant croire à une exposition lumineuse identique (ou presque) à l’exposition estivale.

Chacun a déjà entendu parler de la luminothérapie, largement pratiquée dans les pays du nord de l’Europe, qui consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière artificielle blanche, dite « à large spectre », imitant celle du soleil.

La luminothérapie consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière artificielle blanche, dite « à large spectre », imitant celle du soleil.

La luminothérapie consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière artificielle blanche, dite « à large spectre », imitant celle du soleil.

 

C’est en effet un début de solution et il existe nombre de lampes de luminothérapie dont je vous livre ci-dessous mes 2 préférées à prix convenable :

Lampe de luminothérapie médicale Klarstein 3MC

Lampe à lumière du jour Beurer TL60

Evidemment, vous en trouverez de plus perfectionnées, de plus onéreuses aussi, mais celles-ci ont l’avantage d’être facilement transportables (pratiques pour aller de la cuisine à la salle de bain le matin, ou à mettre dans la valise pour emmener sur le lieu de vacances) et d’excellente qualité, c’est tout ce qu’on leur demande.

La Luminothérapie est naturelle et indolore, et a fait ses preuves. Il ne faut donc pas s’en priver.

Pensez évidemment aussi à la marche à la lumière du jour le matin, simple et efficace.

LE SAFRAN

Complément indispensable à la luminothérapie, on trouvera en phytothérapie un actif extrêmement efficace pour lutter contre cette Dépression Saisonnière : le Safran.

Le safran présente des effets antidépresseurs au moins aussi importants que ceux du millepertuis. Mais sans ses inconvénients.

Le safran présente des effets antidépresseurs au moins aussi importants que ceux du millepertuis. Mais sans ses inconvénients.

 

En effet, le Crocus Sativus (puisque c’est son nom savant), est un antidépresseur naturel. Il est utilisé de manière empirique depuis l’antiquité pour aider au bien-être mental  puisqu’on avait remarqué que le Safran apportait joie, gaieté et sérénité.

Mais depuis une quinzaine d’années, différentes analyses (CTMAS en 2015, SAMDD en 2013 etc.) réalisées dans les règles de l’art, en double aveugle, ont montré que le Safran utilisée conjointement avec un antidépresseur ou  seul dans les cas de dépression légères à modérées, améliorait de façon très significative l’état psychologique des patients sans leur infliger d’ effets secondaires (dysfonctionnement sexuel, prise de poids, perte de mémoire, nausées, somnolence etc.).

L’étude HAEOC réalisée en 2005 consistait même à faire prendre à des patients, soit du safran à la dose de 30 mg par  jour,  soit un antidépresseur classique à base de fluoxétine, plus connu sous le nom de Prozac. La détermination du stade et de l’évolution  de la dépression s’est faite par le biais de l’échelle HDRS (échelle de dépression de Hamilton). Ce test est l’un des plus utilisé par les professionnels de santé pour évaluer l’évolution des symptômes lors du traitement de la dépression. A l’issue de l’étude, soit après 6 semaines de traitement, les chercheurs ont pu constater que les patients ayant  pris le safran ont bénéficié d’une amélioration de leur état psychologique de façon comparable au groupe traité avec l’antidépresseur, sans les effets secondaires du médicament.

La supplémentation  en Safran est donc une solution incontournable et vous trouverez pléthore de produits à base « d’or rouge » sur le marché. Cependant, attention au choix de votre complément alimentaire : beaucoup affichent une concentration insuffisante en safranal ou en crocine (les molécules actives du Safran) en raison du prix faramineux de l’épice. On rapporte même des cas de falsification dans lesquels le curcuma remplaçait le Safran dans les gélules…

Comme toujours, n’hésitez pas à me demander avant d’acheter vos compléments alimentaires, j’ai des adresses de confiance.

Quant aux rumeurs de toxicité, soyez tranquille, il n’en est rien, c’est la colchique d’automne (autrement appelée Safran des Prés ou Colchicum Automnale) qui est concernée.

LA REFLEXOLOGIE

Evidemment, vous n’oublierez pas la Réflexologie pour compléter votre « ordonnance anti-blues hivernal ». En effet, elle favorise la sécrétion d’endorphines et de augmente la production naturelle de sérotonine.

Or, cette dernière joue un rôle de premier ordre dans l’apparition des troubles de l’humeur. Petit cours de physiologie pour mieux comprendre…

La sérotonine est un neuromédiateur cérébral, autrement dit : un composé chimique libéré par les neurones au niveau de la fente synaptique pour permettre le transport de l’influx nerveux.

Un Neurotransmetteur est un composé chimique libéré par les neurones au niveau de la fente synaptique pour permettre le transport de l’influx nerveux.

Un Neurotransmetteur est un composé chimique libéré par les neurones au niveau de la fente synaptique pour permettre le transport de l’influx nerveux.

 

Les recherches actuelles montrent que les désordres psychiques des personnes déprimées sont liés à un dysfonctionnement de leurs circuits serotoninergiques, qui entraine une carence de sérotonine.

En situation normale, il y a toujours un peu plus de sérotonine  libérée dans l’espace synaptique que nécessaire. Il y a donc un système d’économie qui se met en place et qui permet de recapter cette sérotonine afin qu’elle ne soit pas perdue. Cependant chez les patients dépressifs,  en manque de sérotonine, on bloque cette recapture  par les médicaments anti-dépresseurs de la classe des ISRS (Inhibiteurs Sélectifs de Recapture de la Sérotonine) afin de stimuler plus longtemps le neurone d’aval.

La Réflexologie, comme tous  les massages de manière générale, a une influence immédiate sur nos niveaux de sérotonine. Sur un plan physiologique, les massages sont un moyen efficace de réduire la production de l’hormone du stress, le cortisol, qui a pour effet de réduire la production de sérotonine. Quand la production de cortisol est ralentie, voire inhibée, notre cerveau se trouve dans un état de production de sérotonine optimal.

Mais de manière plus spécifique, le(la) Réflexologue saura stimuler les zones réflexes appropriées pour inciter une sécrétion accrue du précieux neurotransmetteur et ainsi être plus rapidement et durablement efficace.

La Réflexologie a une influence immédiate sur nos niveaux de sérotonine.

La Réflexologie a une influence immédiate sur nos niveaux de sérotonine.

 

Si en plus, vous avez affaire à un(une) Réflexologue Holistique qui vous permet de vous débarrasser des conflits émotionnels qui peut être vous ont conduit à être plus sensibles à cette baisse de lumière et cette entrée dans la « morte saison », alors ce sera tout bénéfice. Et vous devriez attendre le printemps, le sourire aux lèvres…

Pour compléter, allez relire ces articles qui vous aideront à passer un hiver en pleine forme :

 

Et comme toujours faites-moi part de vos remarques ci-dessous, j’aime avoir votre avis…

Mes remerciements au Dr Jean-Marc VISY, Neurologue, ancien interne des hôpitaux, ancien chef de clinique à la Faculté de Médecine de Paris, Assistant des Hôpitaux, Attaché au CHU de Reims et Hopital Lariboisière à Paris, pour son éclairage dans le fonctionnement des mécanismes sérotoninergiques